Gaya HidupKebugaran

6 Cara Membesarkan Bokong Dengan Olahraga

cara membesarkan bokong

Membesarkan bokong tidaklah mudah. Selain mengatur pola makan, kamu juga disarankan untuk melakukan olahraga. Lalu bagaimana cara membesarkan bokong dengan berolahraga?

Baca Juga:

Otot-otot bokong kamu merupakan salah satu kelompok otot terbesar di seluruh tubuh. Otot-otot yang kuat dapat membantu kamu saat melakukan berbagai gerakan, seperti berjalan, mengangkat, dan berlari.

Olahraga untuk Membesarkan Bokong

cara membesarkan bokong

Jika kamu menginginkan bokong besar dan kencang, kamu harus rela sedikit berlelah-lelah untuk melakukan olahraga yang bisa mengencangkan dan membesarkan otot-otot bokong.

Menurut Quianna Camper, CPT, trainer dari RSP Nutrition, otot-otot bokong yang kuat dapat mengurangi resiko cedera, serta meningkatkan metabolisme dan performa atletik. “Otot bokong yang kuat juga dapat memberikan tampilan pinggul yang terangkat dan lebih membulat,” lanjut Quianna Camper.

Lalu apa saja gerakan olahraga yang bisa melatih otot-otot bokong?

1. Dorongan Pinggul

Mulailah dengan posisi duduk dengan barbel di pangkuan, sementara punggung dan bahu bersandar pada kotak atau kursi. Kaki tetap rata dan terbuka sedikit lebih sempit dari bahu. Taruhlah lengan pada kursi dan kaki tetap menempel tanah.

Kemudian angkatlah pinggul hingga paha dan pinggul lurus dengan lantai. Kencangkan otot bokong ketika pinggul sedang diangkat, sebelum kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak 24 hingga 30 kali.

2. Mengangkat dua barbel

Mulai dengan memegang dua buah barbel, satu di masing-masing tangan. Kondisi tangan lurus ke bawah. Langkahkan kaki kanan ke depan, kemudian turunkan pinggul sampai kaki kanan menekuk 90 derajat, dan lutut kaki kiri hampir menyentuh lantai.

Doronglah tumit kaki kanan ke lantai dan kembali ke posisi berdiri. Kemudian lakukan bergantian kaki kiri. Lakukan sebanyak 48 kali.

3. Squat lompat

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Hiruplah nafas dalam-dalam hingga dada terasa penuh, kemudian turunkan tubuh dengan gerakan squat. Terus turunkan tubuh hingga bokong dan paha lurus sejajar dengan lantai.

4. Squat dengan barbel

Posisikan barbel rak yang setinggi dada bagian atas kamu. Mendekatlah sehingga batang barbel menempel pada tubuh. Kemudian peganglah barbel dengan menaruh ujung-ujung jemari kedua tangan di bawah batang barbel. Gerakkan kedua siku tangan dan angkatlah barbel dari rak, kemudian melangkahlah mundur.

Turunkan tubuh dengan gerakan squat dan sesuaikan lebar kaki sehingga kedua sisi bokong kamu tidak menempel. Arahkan pula jempol kaki kearah luar. Terus turunkan tubuh hingga pinggul lebih rendah dari lutut. Kemudian kembali berdiri ke posisi semula. Lakukan 32 hingga 40 kali, dengan beristirahat dua menit setiap 8 hingga 10 gerakan.

5. Angkat beban pinggul

Rebahkan tubuh dengan punggung di bagian bawah dan lutut terlipat. Letakkan telapak kaki rata dengan lantai, dengan posisi kaki terbuka selebar bahu. Panjangkan lengan kami di sisi tubuh, namun usahakan bahu menempel dengan lantai. Kemudian angkatlah pinggul ke atas, sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.

Kencangkan otot-otot bokong ketika pinggul diangkat, dan tahan posisi ini selama satu hingga tiga detik. Kemudian turunkan pinggul kembali. Lakukan olahraga ini sebanyak 30 hingga 36 kali. Kamu juga bisa menambahkan barbel, Taruhlah barbel di atas panggul. Lakukan gerakan seperti diatas. 

6. Naik turun

Berdirilah dengan kaki dibuka lebih lebar dari pinggul, letakkan barbel di bahu belakang kepala. Kedua tangan memegang batang barbel disamping bahu. Arahkan siku tangan ke arah lantai, dan gunakan tangan untuk menarik barbel agar menempel ke punggung.

Tarik nafas, kemudian condongkanlah tubuh ke arah depan dengan menekuk pinggang dan mendorong otot-otot pinggul ke belakang. Teruskan mendorong pinggul hingga otot paha belakang terasa meregang dan tubuh bagian atas sejajar dengan lantai.

Keluarkan nafas saat kamu dorong pinggul ke arah depan dan kembali berdiri ke posisi semula. Saat kembali berdiri, kencangkanlah otot-otot pinggul. Lakukan gerakan ini 30 hingga 36 kali. 

Makanan yang Bisa Bantu Besarkan Bokong

cara membesarkan bokong

Selain olahraga, hal yang perlu kamu perhatikan jika ingin membesarkan bokong adalah asupan makanan. Bahkan ada pendapat bahwa untuk membesarkan bokong, mengatur pola makan lebih penting daripada melakukan olahraga.

Untuk membesarkan bokong, mengatur pola makan yang kaya akan asupan protein begitu penting. Sebab protein berfungsi untuk membangun dan menjaga massa otot bokong, khususnya setelah berolahraga.

Mengonsumsi makanan-makanan bernutrisi untuk melengkapi olahraga rutin, bisa mempercepat waktu yang tubuh kamu perlukan untuk membesarkan bokong. Lalu makanan-makanan apa saja yang bisa bantu membesarkan bokong?

1. Salmon

Salmon merupakan ikan sumber protein yang bagus. Di dalam 113 gram daging salmon, rata-rata terkandung 22 gram protein. Omega-3 yang juga terkandung di dalam daging salmon juga memberikan dampak positif bagi kesehatan tubuh.

Salah satu dampak omega-3 pada tubuh adalah dapat mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot-otot. Sebuah penelitian pada 44 orang dewasa menemukan fakta bahwa konsumsi omega-3 selama enam bulan membantu tubuh meningkatkan volume dan kekuatan otot.

2. Flax seeds

Tidak hanya mengandung omega-3, tapi flax seed juga mengandung magnesium, fosfos dan Vitamin B cukup tinggi. Flax seed juga bagus untuk meningkatkan asupan protein. Dua sendok makan flax seed dapat menyediakan sekitar 4 gram protein nabati. Meningkatnya asupan protein sangat penting bagi pembentukan otot bokong.

3. Telur

Telur memiliki kandungan nutrisi cukup banyak, termasuk selenium, Vitamin B12, riboflavin, fosforus. Vitamin B dalam telur dapat membantu tubuh memproduksi energi. Setiap telur rata-rata mengandung 6 gram protein, yang membuatnya termasuk makanan untuk diet tinggi protein.

Kandungan leucine dan asam amino pada telur, juga mampu merangsang sintesis otot dan mengurangi pemecahan protein otot. Kondisi ini dapat mendorong membesarnya ukuran bokong kamu.

4. Alpukat

Selain mengandung lemak sehat, protein, dan serat, alpukat juga kaya akan kandungan Vitamin C, potasium, Vitamin B6, dan magnesium. Alpukat juga membawa kandungan beberapa antioksidan, seperti lutein, zeaxanthin, dan cryptoxanthin.

Beberapa penelitian menyatakan bahwa kandungan antioksidan dalam alpukat dapat mengurangi kerusakan, memar, dan peradangan otot akibat olahraga. Antioksidan alpukat juga terbukti mempercepat waktu pemulihan otot. Potasium dalam alpukat juga bermanfaat dalam kontraksi dan pertumbuhan otot tubuh.

5. Susu

Susu merupakan minuman pendamping sempurna setelah berolahraga di gym. Sebab setiap cangkir susu sebanyak 236 mililiter mengandung 8 gram protein. Minuman sehat ini mengandung dua jenis protein yang lambat dicerna dan yang mudah dicerna oleh tubuh. Jenis yang bisa menyuplai otot-otot dengan asupan asam amino setelah berolahraga.

6. Tahu

Tahu tersebut diproduksi dari susu kedelai, setiap 3,5 ons (100 gram) mengandung 10 gram protein dan beberapa nutrisi penting seperti mangan, kalsium, selenium, dan fosforus. Protein kedelai dari tahu dapat memberi efek positif untuk melebarkan pinggul.

Protein nabati dari kedelai yang terdapat pada tahu dapat meningkatkan volume otot secara signifikan pada orang yang aktivitas fisiknya rendah.

Namun perlu diperhatikan bahwa ada banyak faktor yang bisa memengaruhi berhasil tidaknya gerakan olahraga di atas dan juga makanan pendukung untuk membesarkan bokong kamu. Selamat mencoba!

Related posts
Gaya HidupKebugaran

9 Cara Mengecilkan Betis Yang Bisa Kamu Coba

Diet & NutrisiGaya Hidup

Panduan Diet Keto Bagi Pemula

Diet & NutrisiGaya Hidup

Turun Berat Badan Dalam 1 Minggu Tanpa Olahraga, Mungkinkah?

Gaya HidupResep

7 Resep Vegetarian Enak & Praktis