Gaya HidupKebugaranPria

5 Gerakan Senam Kegel untuk Pria

Senam Kegel untuk Pria

Selama ini, senam kegel identik dilakukan oleh ibu hamil agar proses persalinan berlangsung dengan lancar. Selain itu, senam kegel juga kerap dilakukan ibu usai melahirkan dengan tujuan membuat otot panggul bisa berfungsi seperti semula. Sebenarnya, apa itu senam kegel?

Baca Juga:

Senam kegel merupakan latihan untuk mengencangkan otot panggul bagian bawah. Adapun yang termasuk otot panggul bagian bawah, di antaranya otot di bawah rahim, kantong kemih, dan usus besar. 

Namun senam kegel juga tak kalah penting dilakukan oleh para pria. Beberapa studi penelitian megungkapkan senam kegel untuk pria dapat membantu menjaga kontrol otot untuk buang air hingga membantu meningkatkan fungsi seksual.

Gerakan Senam Kegel untuk Pria

Senam Kegel untuk Pria

Menariknya, senam kegel bisa dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan peralatan sehingga menjadi salah satu latihan yang praktis untuk mengatasi disfungsi seksual. Berikut 5 gerakan senam kegel untuk pria. 

1. Cari Letak Otot Panggul Bawah

Hal pertama yang harus dilakukan sebelum melakukan senam kegel adalah mencari letak otot panggul bawah. Untuk mencarinya, coba hentikan atau perlambat aliran air seni saat buang air kecil. Otot yang digunakan tersebut adalah otot panggul bawah. Ketika sudah menemukan letak otot panggul bawah, kosongkan kantung kemih, kemudian lakukan latihan senam kegel dengan ragam posisi.

2. Pilih Posisi Terbaik

Untuk melakukan senam kegel, cobalah dengan beberapa posisi untuk menentukan mana posisi terbaik. Misalnya saat mencoba senam kegel pertama kali, lakukan dengan posisi berbaring telentang sampai merasakan kontraksi pada otot panggul bawah. Jika sudah terbiasa, lakukan sambil duduk atau bahkan berdiri.

  • Senam kegel berbaring telentang: Berbaringlah dengan kedua lutut ditekuk dan lengan di samping. Buang napas dan tekan otot panggul bawah selama 3 detik, tarik napas dan lemaskan selama 3 detik.
  • Senam kegel duduk: Duduk degan tangan di samping tubuh dan posisikan kaki selonjoran dan direnggangkan selebar panggul. Tekan otot panggul bawah selama 3 detik dan lemaskan selama 3 detik. 
  • Senam kegel berdiri: Berdiri tegak dengan posisi tangan di samping. Posisikan kaki selebar panggul. Tekan otot panggul bawah selama 3 detik dan lemaskan selama 3 detik. 

3. Lakukan Teknik Kontraksi Otot Panggul Bawah

Jika telah menemukan posisi terbaik, kontraksikan otot panggul bawah. Caranya dengan mengencangkan atau menekan otot panggul, tahan kontraksi selama selama 3 sampai 5 detik, lalu lemaskan selama 3 sampai 5 detik. Ulangi selama 10 kali. Perlu diingat, sebaiknya beri jeda waktu selama 10 detik untuk mengulangi senam kegel agar otot tidak tegang. 

4. Jaga Otot Agar Tetap Rileks

Demi mendapatkan hasil yang bagik dari senam kegel untuk pria, ada beberapa hal yang harus diwaspadai. Pertama, fokuskan pada otot panggul bawah.  Jangan mengencangkan otot perut, paha, bokong, atau mengangkat panggul. Kedua, hindari menahan napas karena akan membuat tubuh terengah-engah. Bernapaslah secara biasa atau rileks. 

5. Lakukan Secara Rutin dan Konsisten

Jika sudah terbiasa melakukan senam kegel, tambah panjang kontraksi dan relaksasi. Misalnya dengan  menambah waktu kontraksi dan relaksasi hingga 10 detik. Cobalah melakukan 30 kali senam kegel per harinya dengan dibagi menjadi 3 kali latihan. Misalnya saat pagi hari, siang hari, dan malam hari. Lakukan saat berkegiatan sehari-hari, seperti saat menggosok gigi, menunggu lift, atau menonton TV. 

Manfaat Senam Kegel untuk Pria

Senam Kegel untuk Pria

Studi penelitian mengungkapkan senam kegel tidak hanya membantu para wanita, terutama ibu hamil dan menyusui. Namun senam kegel juga mampu membantu menjaga kontrol buang air hingga meningkatkan performa seksual pada pria. Berikut manfaat senam kegel untuk pria:

1. Membantu Mengatasi Inkontinensia Urin

Tak hanya pada lansia, inkontinensia urin atau gejala sulit menahan buang air sehingga menyebabkan seseorang bisa mengompol juga kerap dialami pria. Pada pria, inkontinensia urin bisa disebabkan oleh efek pengobatan kanker prostat hingga kandung kemih yang terlalu aktif atau tidak berkontraksi. Dengan melakukan senam kegel secara rutin, pria dapat mengontrol kandung kemih dan menjaga kontrol otot saat buang air. 

2. Mengurangi Masalah Kandung Kemih Overaktif

Masalah kesehatan yang kerap disebut kandung kemih overaktif atau overactive bladder ini menyebabkan dorongan tiba-tiba untuk buang air kecil. Overactive bladder sering dialami pria pada malam hari sehingga menganggu waktu  tidur. Senam kegel dapat menguatkan dan melatih otot dasar panggul untuk membantu mengontrol buang air kecil. 

3. Menjaga Kesehatan Prostat

Seiring bertambah usia, ukuran prostat  pada pria yang menyerupai kacang walnut akan membesar sehingga memberikan tekanan pada bagian uretra. Kondisi yang disebut benign prostatic hyperplasia (BPH) ini menyebabkan pria teralalu sering buang air kecil. Untuk mengatasi hal tersebut, senam kegel bisa dilakukan secara rutin demi melatih otot di sekitar prostat. 

4. Meningkatkan Fungsi Ereksi dan Mengontrol Ejakulasi

Pria yang mengalami disfungsi ereksi bisa secara rutin melakukan senam kegel demi mengembalikan fungsi ereksi. Senam kegel akan memperkuat otot bulbocavernosus yang berfungsi memperkuat ereksi dengan melancarkan aliran darah ke penis dan memompa saat ejakulasi. Jadi penis dapat melakukan ereksi lebih kuat saat melakukan hubungan seksual.

Tips Melakukan Senam Kegel untuk Pria

Senam Kegel untuk Pria

Perlu diingat, senam kegel tidak bisa memberikan hasil baik secara instan. Diperlukan konsistensi seperti rutin melakukan senam kegel tiap harinya. Berikut tips melakukan senam kegel untuk pria yang harus kamu tahu!

  • Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, sebisa mungkin lakukan senam kegel saat beraktivitas sehari-hari. Sebab, latihan ini bisa dilakukan di mana saja. Mulai di rumah, saat perjalanan, hingga di kantor. Bahkan bisa juga melakukan senam kegel dengan menekan otot panggul bawah saat bersin, batuk, tertawa, dan mengangkat barang berat. 
  • Perhatikan juga progres dari senam kegel agar terus terpacu melakukan latihan secara rutin. Caranya adalah dengan memperhatikan kebiasaan buang air kecil. Apakah intensitasnya sudah mulai berkurang atau belum membuahkan hasil. Sebuah studi penelitian mengungkapkan hasil dari senam kegel akan terlihat sekitar tiga atau enam minggu setelah latihan rutin.
  • Jika sudah menunjukkan hasil yang baik selama enam minggu melakukan senam kegel, sebaiknya jangan menambah intensitas senam kegel. Hal tersebut bisa membuat otot tegang saat buang air kecil atau buang air besar. Bahkan bisa membuat otot panggul bawah menjadi lemah dan menyebabkan kerusakan pada kantung kemih serta ginjal.  
  • Jika masih belum membuahkan hasil dalam dua bulan, bisa saja selama melakukan senam kegel belum menemukan letak otot panggul yang tepat. Konsultasikan juga ke dokter untuk mendapatkan tips melakukan senam kegel yang tepat sesuai kondisi tubuh.

Sudah tahu kan manfaat senam kegel untuk pria? Yuk, lakukan secara rutin di sela-sela beraktivitas demi mendapatkan hasil yang optimal!

Related posts
Diet & NutrisiGaya Hidup

Ini Dia Cara Diet yang Benar!

Gaya HidupKebugaran

Gerakan Dasar dan Manfaat Senam Aerobik

Gaya HidupKebugaran

Olahraga dengan Barbel untuk Pemula

Diet & NutrisiGaya Hidup

Hati-hati Memilih Salad Sayur untuk Diet