Gaya HidupKebugaran

7 Gerakan Yoga untuk Pemula

Gerakan Yoga untuk Pemula

Yoga meruakan salah satu jenis olahraga yang dipilih banyak orang di Indonesia. Praktiknya yang simpel tanpa harus mengeluarkan biaya membeli peralatan, serta fleksibilitasnya yang membuat olahraga ini bisa dilakukan kapan pun di mana pun tanpa harus menunggu orang lain, membuat orang-orang tertarik untuk menekuni yoga.

Baca Juga:

Olahraga ini terdiri dari beberapa gerakan. Semakin terlatih, kamu bisa mencoba gerakan yang sulit. Namun, sebagai pemula, tentunya kamu harus memulai dari gerakan-gerakan yang mudah. Artikel Okadoc Indonesia ini akan memberi 7 rekomendasi gerakan yoga untuk pemula.

Tapi sebelum masuk ke pembahasan mengenai gerakan, ada baiknya kamu mengetahui apa saja manfaat melakukan yoga bagi tubuhmu.

Manfaat Yoga untuk Tubuh

gerakan yoga untuk pemula

Gerakan yoga bukan semata peregangan otot. Lebih dari itu, yoga melibatkan kebugaran fisik secara menyeluruh dan konsentrasi pikiran. Setiap gerakannya memberi manfaat pada kesehatan fisik dan psikis. Untuk lebih jelasnya, berikut ini adalah beberapa manfaat yoga bagi tubuh.

1. Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tubuh

Gerakan-gerakan yoga melatih otot-otot tubuh untuk lebih kuat dan lentur. Ini bisa dilihat dari jenis gerakan yang banyak melibatkan peregangan, baik itu membungkuk maupun menengadah. Peregangan ini bermanfaat agar tubuh tidak kaku saat beraktivitas. Selain itu, otot-otot yang sudah dilatih akan semakin kuat. Hasilnya, tubuh lebih bugar dan fleksibel dalam bergerak.

2. Melancarkan pernafasan

Setiap gerakan yoga menuntutmu untuk mengatur ritme pernafasan. Itulah sebabnya, olahraga ini baik untuk memperlancar sirkulasi udara ke dalam tubuh. Untuk manfaat yang lebih besar, kelancaran peredaran oksigen di dalam tubuh juga bagus untuk menjaga kesehatan sistem kardiovaskular, yaitu jantung dan sistem pembuluh darah.

3. Meningkatkan metabolisme

Yoga juga berperan baik dalam proses metabolisme. Gerakan-gerakan yoga bisa membantu pembakaran glukosa di dalam tubuh hingga menghasilkan energi. Inilah sebabnya, banyak orang-orang yang sedang menjalani diet tertarik untuk menekuni olahraga yang satu ini.

4. Memperbaiki postur tubuh

Saat kamu melakukan gerakan yoga, kamu dituntut untuk berpose secara benar. Ada pose tegak, membungkuk, dan sebagainya. Berbagai pose ini, jika dilakukan dengan benar, dapat membantu memperbaiki postur tubuhmu.

5. Meningkatkan kesehatan mental

Yoga merupakan olahraga yang ampuh untuk melepas stres dan penat. Bukan hanya itu, dengan melakukan yoga secara rutin kamu juga dapat melatih fokusmu. Ini karena inti olahraga ini mengajarkan kita untuk sepenuhnya peka terhadap apa yang ada di luar dan di dalam tubuh. Makanya, olahraga juga dipercaya bisa meningkatkan kepercayaan diri seseorang.

Rekomendasi Gerakan Yoga

gerakan yoga untuk pemula mountain

Sebagai pemula, kamu perlu melatih tubuh dengan gerakan-gerakan yang sederhana. Ini karena tubuhmu belum beradaptasi dengan gerakan yang sulit. Apabila dipaksakan, efeknya justru akan buruk buat tubuh. Misalnya, cedera atau sakit pascaolahraga.

Lalu, apa saja gerakan yoga untuk pemula? Berikut beberapa rekomendasinya.

1. Mountain Pose

Sekilas, pose ini tampak seperti berdiri biasa. Namun, sesungguhnya gerakan dasar ini melibatkan banyak hal. Contohnya, fokus bagaimana menapakkan kaki dengan benar dan posisi torso yang tegak. Selain itu, kamu juga diminta untuk merasakan apa yang ada di sekelilingmu, termasuk yang berada di bawah telapak kakimu.

Caranya:

Berdirilah yang tegak dengan kaki rapat menekan tanah. Pastkan bahu terbuka dan kepala lurus menghadap ke depan. Jatuhkan tangan ke samping tubuh dengan posisi telapak tangan terbuka menghadap ke depan.

Luruskan punggung dan jangan sampai membungkuk. Perlahan-lahan, tarik nafas dan tahan nafas di dada tanpa mengubah posisi tubuh. Lepaskan nafas dan ulangi 5-8 kali.

2. Downward Facing Dog

Gerakan ini merupakan gerakan yang lazim di temui dalam sesi yoga. Karena menggunakan banyak otot, gerakan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan. Namun, yang perlu diingat, kamu harus berhati-hati saat melakukan gerakan ini, apalagi ketika baru pertama kali mencobanya, sebab gerakan ini rentan menimbulkan cedera apabila dilakukan dengan cara yang salah.

Caranya:

Berpose merangkak dengan berat badan bertumpu pada kedua kaki dan kedua tangan. Perlahan-lahan luruskan lutut sembari menarik torso ke atas. Pastikan lengan dan kaki sama-sama lurus. Gerakan yang benar akan berbentuk huruf V terbalik dengan panggul sebagai puncaknya.

3.Plank

Plank melatih keseimbangan tubuh. Saat melakukan gerakan ini kamu harus menjadikan ujung telapak kaki dan tangan sebagai tumpuan. Sementara itu, badan harus dijaga agar lurus atau miring dengan sudut tertentu. Latihan ini dapat menguatkan otot perut dan lengan, serta melatih pernafasan saat tubuh berada di dalam posisi sulit.

Caranya:

Berposelah seakan kamu hendak melakukan gerakan push up. Pastikan posisi kaki, punggung, dan kepala bagian belakang sejajar satu garis lurus. Tahanlah berat badan dengan telapak tangan sebagai tumpuan. Pertahankan posisi ini selama 2-3 menit. Jangan lupa mengatur ritme pernafasan secara teratur.

4. Triangle

Gerakan yoga untuk pemula yang satu ini bermanfaat untuk meregangkan sisi pinggang. Di samping itu, latihan ini bisa membuka saluran pernafasan lebih lebar. Kekuatan kaki juga akan terlatih karena dijadikan tumpuan tubuh dalam posisi ini.

Caranya:

Berdirilah dengan kaki terbuka lebar. Ulurkan tangan kanan menyentuh lutut kanan. Sementara itu, rentangkan tangan kiri ke atas sambil memiringkan sedikit posisi dada dan kepala menghadap kiri. Lakukan sambil menjaga ritme pernafasan selama 5-8 kali tarikan nafas. Kemudian, gantilah posisi menghadap sisi yang lain.

5. Tree

Gerakan ini berguna untuk melatih keseimbangan dan memfokuskan pikiran. Selain itu, kamu juga akan terbiasa untuk menjaga aliran udara keluar-masuk tubuh dalam posisi yang sulit.

Caranya:

Berdiri lurus menghadap depan dengan tangan tertangkup di depan dada. Perlahan-lahan, tekuk sebelah lutut hingga telapak kaki menyentuh paha di sebelahnya. Pertahankan posisi ini 2-3 menit sambil tetap bernafas dengan normal. Tukarlah tumpuan dengan kaki yang satunya.

6. Warrior 1

Posisi ini dapat melatih kekuatan tubuh bagian pusat dan bawah. Selain itu, gerakan dasar ini juga efektif meningkatkan kekuatan dan stamina tubuh. Kepercayaan diri juga dapat meningkat karena posisi ini melatih bagian tubuh seperti bahu, perut, dan pinggul.

Caranya:

Berdirilah dengan kaki rapat sejajar. Kemudian, tarik kaki kiri ke belakang hingga lurus. Tangkupkan kedua tangan di depan dada dan dorong ke atas setinggi mungkin. Angkatlah dagu menghadap lurus ke arah puncak tanganmu. Atur nafas tetap teratur selama di posisi ini. 2-3 menit kemudian, gantilah tumpuan dengan kaki yang lain.

7. Warrior 2

Gerakan ini dapat melatih otot tubuh bagian bawah seperti pinggul dan paha. Selain itu, posisi ini juga ampuh buat membetulkan bentuk tubuhmu. Kamu pun dapat mengatur sirkulasi udara keluar dan masuk ke tubuh dengan lebih fleksibel.

Caranya:

Posisikan kaki sama seperti pada gerakan warrior 1. Bedanya, kali ini hadapkan bagian dada dan perut ke luar sisi tubuh. Rentangkan kedua tangan ke samping sambil tetap mempertahankan posisi wajah menghadap depan. Cobalah untuk tetap bernafas dengan teratur di dalam posisi ini.

Demikianlah contoh-conth gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu coba. Gerakan-gerakan tersebut bisa kamu lakukan di mana saja. Meski terkesan mudah, tetaplah berhati-hati saat melakukannya agar terhindar dari cedera.

Pastikan juga untuk memusatkan seluruh perhatian pada tubuh dan sekitarmu saat mencoba gerakan ini. Jangan lupa untuk mengatur sirkulasi pernafasan. Selamat mencoba!

Related posts
Diet & NutrisiGaya Hidup

6 Cara Minum Lemon untuk Diet

Gaya Hidup

11 Cara Mengobati Diare dengan Cepat

Gaya HidupKebugaran

13 Cara Menurunkan Berat Badan yang Sehat dan Aman

Diet & NutrisiGaya Hidup

Tips Memilih Menu Sarapan Diet yang Mengenyangkan