Gaya HidupKebugaran

Tidak Bikin Kekar, Inilah Manfaat Latihan Beban untuk Wanita

latihan beban untuk wanita

Apa sih manfaat latihan beban untuk wanita? Pertanyaan ini biasa ditanyakan oleh wanita yang sedang mempertimbangkan latihan beban. Latihan beban memang identik dengan laki-laki berotot. Itulah sebabnya banyak wanita yang ragu untuk menjalani latihan ini.

Baca Juga:

Banyak wanita khawatir melakukan latihan angkat beban akan membuat tubuhnya kekar dengan otot-otot yang juga menonjol. Kekhawatiran ini bisa dipahami, sebab para wanita umumnya tidak ingin mempunyai tubuh bak binaragawan.

Tapi apakah latihan beban akan membuat badan wanita kekar? Jawabannya, tidak.

Tubuh wanita memiliki hormon testosteron yang jauh lebih sedikit dibandingkan laki-laki. Sementara, untuk membuat tubuh kekar, hormon ini sangat dibutuhkan. Jadi, tenang saja, latihan beban tidak akan merusak bentuk tubuh kamu. Malah, ada banyak manfaat latihan beban untuk wanita.

Manfaat Latihan Beban untuk Wanita

latihan beban untuk wanita

1. Membakar Lemak

Selama ini mungkin hanya kardio yang dianggap sebagai latihan pembakar lemak. Padahal, sebetulnya, mengangkat beban pun dapat memberi manfaat yang sama.

Ketika tubuh melakukan latihan angkat beban, terjadi pembentukan otot. Otot-otot ini penting perannya dalam metabolisme. Makanya, para wanita yang sedang ingin merampingkan tubuh, sangat disarankan untuk melakukan latihan ini.

2. Meningkatkan Kekuatan Tubuh

Saat latihan beban, tubuh dipaksa untuk beradaptasi mengangkat benda dengan ukuran tertentu. Mulai dari yang ringan hingga terus bertambah sedikit demi sedikit. Pertambahan ini akan membuat kekuatan tubuhmu menyesuaikan diri. Lambat laun, tubuhmu akan semakin kuat.

Tubuh yang kuat tentunya bisa membantu aktvitas sehari-hari, misalnya untuk mengangkat benda-benda baik di rumah atau di tempat kerja. Selain itu, tubuh yang kuat juga bisa meningkatkan rasa percaya diri seorang wanita.

3. Mencegah Osteoporosis

Siapa bilang latihan beban hanya bermanfaat bagi otot? Lebih dari itu, latihan ini juga sangat baik untuk menguatkan tulang-tulangmu.

Berlatih mengangkat beban akan mengurangi risiko patah tulang, dengan catatan kamu harus tetap memperhatikan batas tubuhmu sendiri. Selain memperkecil risiko patah tulang, latihan ini juga akan menjaga kesehatan tulang belakangmu.

4. Menyehatkan Jantung

Sebuah penelitian di Journal of Strength and Conditioning dari American Heart Association menunjukkan bahwa orang yang berlatih mengangkat beban lebih kecil terkena risiko sakit jantung sebab biasanya memiliki lingkar pinggul lebih kecil, tekanan gula lebih rendah, dan tekanan darah lebih stabil dibanding mereka yang tidak melakukan latihan ini.

Ketika kamu mengangkat beban, bukan hanya otot-otot tubuhmu yang bekerja, tetapi juga jantungmu yang memompa darah lebih lancar, apalagi ketika masa pendinginan pascalatihan.

5. Melepas Stres

Ini juga merupakan salah satu manfaat latihan beban untuk wanita yang notabene lebih rentan terhadap stres dibanding pria. Sistem hormonal pada tubuh wanita membuat wanita cenderung merespons stres secara lebih emosional, makanya tingkat stres wanita lebih tinggi dalam menghadapi kegiatan sehari-hari.

Dengan mengangkat beban, kamu bukan hanya bisa menyalurkan tenaga, tetapi juga fokus. Ditambah dengan teknik pernafasan yang tepat, latihan beban bisa menjadi sarana melepaskan stres yang menumpuk di pikiran.

6. Membuat Tidur Lebih Nyenyak

Sebuah studi di International SportMed Journal menunjukkan bahwa melakukan olahraga yang berhubungan dengan kekuatan dan ketahanan tubuh mempengaruhi secara positif pola tidur seseorang.

Yang dimaksud mempengaruhi secara positif adalah membantu tidur lebih cepat, lebih nyenyak, dan lebih lama. Selain itu, orang-orang yang latihan beban juga cenderung tidak mengalami gangguan tidur, seperti misalnya terbangun di malam hari.

Contoh Gerakan Sebelum Sesi Latihan Bebanmu

latihan beban untuk wanita

Setelah mengetahui manfaat latihan beban untuk wanita, mungkin kamu bertanya, bagaimana melakukannya dengan tepat? Apakah latihan beban untuk wanita berbeda dengan latihan beban untuk pria?

Sebetulnya, caranya tidak terlalu berbeda. Yang perlu dicermati adalah ukuran bebannya dan jumlah repetisi gerakan. Pastikan ukuran beban yang kamu angkat tidak terlalu berat. Jika kamu baru hendak memulai latihan, cobalah angkat beban seberat 2 atau 3 kg.

Berikut ini ada beberapa contoh gerakan yang bisa kamu lakukan untuk sesi latihan bebanmu.

1. Goblet Squats

Ini cocok untuk gerakan awal, karena hanya menggunakan satu beban. Dengan demikian, berat beban tersebut akan dipikul oleh dua tanganmu. Lebih ringan pastinya, bukan?

Caranya, ambillah beban dengan kedua tangan dan pegang di depan dada. Berdirilah yang tegak dan lebarkan sedikit bukaan kakimu.

Kemudian, tarik nafas, lalu turunkan tubuh sampai setengah berjongkok. Saat berjongkok, pastikan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan. Gunakan kedua paha sebagai tumpuan. Tahan posisi ini sampai sekitar 8-10 detik.

Lalu, berdiri kembali ke posisi semula sambil membuang nafas. Tarik nafas lagi dan ulangi gerakan hingga 10-20 repetisi.

2. Deadlifts

Gerakan kedua ini menggunakan dua beban untuk kedua tangan. Caranya, masing-masing tangan memegang satu beban di depan paha. Berdirilah yang tegak, dan tarik nafas. Lantas bungkukkan tubuh bagian atas ke depan sembari menurunkan beban ke bawah. Tahan posisi membungkuk ini selama 8-10 detik.

Kembalilah ke posisi berdiri sambil mengangkat beban ke posisi semula. Jangan lupa untuk membuang nafas ketika kembali ke posisi awal. Ulangi 10-20 kali repetisi dengan pernafasan yang teratur.

3. Overhead Press

Berdirilah tegak dengan kedua tangan terangkat setinggi kepala sambil memegang dua beban. Pandangan tetap lurus ke depan dan fokuskan tenaga di bisep, bukan di bagian bawah tubuh. Perlahan-lahan, angkatlah beban tersebut ke atas setinggi uluran tanganmu.

Tarik lagi ke bawah dan ulangi sampai 10-20 repetisi. Jangan lupa untuk tetap menjaga ritme pernafasan stabil di setiap pengulangan.

4. Chest Press

Untuk gerakan yang satu ini, kamu membutuhkan bench untuk menjadi alas berbaring. Sambil  berbaring di atasnya, peganglah beban di masing-masing tangan yang setengah terentang keluar. Tekuk siku hingga 90o dengan beban menghadap ke atas.

Doronglah beban ke atas sejauh uluran tangan sambil membuang nafas. Tarik lagi tanganmu ke posisi semula hingga beban menyentuh dada, sembari menarik nafas. Ulangi hingga 10-20 repetisi.

Gerakan-gerakan di atas adalah gerakan dasar yang hanya bisa dilakukan dengan beban yang tidak terlalu berat. Ini baik sebagai permulaan. Terlebih lagi, memang para wanita biasanya tidak ingin mengangkat beban yang terlalu berat.

Di samping itu, gerakan-gerakan tersebut juga dapat melatih banyak bagian tubuh, misalnya bisep, perut, punggung, paha, dan bokong. Selama melakukan gerakan, pastikan untuk tidak lupa mengatur pernafasan. Dan, ingat juga, tidak perlu terlalu berlebihan. 2 set, masing-masing 10-20 repetisi, sudah cukup untuk menjaga kebugaran.

Sekarang kamu sudah tahu gerakan dan manfaat latihan beban untuk wanita. Tidak usah takut lagi untuk mencoba latihan bebanya!

Related posts
Gaya HidupKebugaran

Olahraga dengan Barbel untuk Pemula

Diet & NutrisiGaya Hidup

Hati-hati Memilih Salad Sayur untuk Diet

Gaya HidupKebugaranWanita

8 Olahraga untuk Payudara Kencang Alami

Diet & NutrisiGaya Hidup

Serba Serbi Pedoman Gizi Seimbang yang Perlu Kamu Tahu