Diet & NutrisiGaya Hidup

Hati-hati Memilih Salad Sayur untuk Diet

salad sayur untuk diet

Bagi kamu yang sedang menjalani diet, pasti sudah tidak asing dengan menu salad sayur. Sesuai namanya, hidangan ini terbuat dari beberapa jenis sayuran segar yang dilengkapi dengan dressing. Dengan banyaknya serat, vitamin dan mineral yang terkandung di dalamnya, cocok jika kamu memilih salad sayur untuk diet yang sehat dan bernutrisi.

Baca Juga:

Mengonsumsi banyak sayur ternyata juga berdampak pada hidup yang lebih bahagia. Pada sebuah penelitian yang dipublikasi pada 2016, duo peneliti Mujcic dan Oswald melakukan penelitian ke lebih dari 12 ribu orang dewasa di Australia pada tahun 2007, 2009 dan 2013.

Hasilnya ternyata menggembirakan, karena tingkat kebahagiaan hidup orang dewasa tersebut meningkat seiring dengan ditingkatkannya konsumsi buah dan sayur. Selain itu mereka juga merasa lebih puas dan tentram di dalam hidupnya.

Banyak orang menganggap Amerika sebagai asal hidangan salad sayur. Padahal, makanan ini lebih dahulu dihidangkan di Yunani dan Roma sejak 2000 tahun yang lalu. Mereka biasa mengonsumsi sayuran hijau segar yang disiram cuka atau minyak zaitun. Tak heran jika muncul nama Greek Salad atau Caesar Salad, yang begitu khas dengan dua wilayah tersebut.

Menu Salad Sayur yang Harus Dihindari Saat Diet

salad sayur untuk diet

Seiring waktu, inovasi salad sayur semakin berkembang. Tidak hanya sayur, bahan pelengkap lainnya yang sarat karbohidrat seperti kentang, roti hingga pasta turut ditambahkan ke dalam salad. Ada pula yang menambahkan protein hewani seperti daging ayam, sapi, ikan hingga seafood. Belum lagi variasi dressing yang makin kaya rasa. Namun, amankah dikonsumsi untuk dietmu?

Alih-alih membuatmu sehat dan menurunkan berat badan, mengonsumsi salad sayur yang terlalu ‘heboh’ isinya justru membuat bobotmu naik. Kamu begitu terlena dengan nama ‘salad sayur’ pada menu dan tidak memperhatikan isinya. Betapa banyaknya salad sayur kekinian yang menambahkan potongan ayam fillet goreng berlimpah, keju parmesan, mayonaise, atau bahan lainnya yang sarat lemak dan garam?

Supaya kamu tidak lagi salah memilih salad sayur untuk diet, berikut ada beberapa jenis salad yang harus kamu hindari.

1. Coleslaw Salad

Kalau kamu sering memesan salad ini, sebaiknya jangan terlalu sering ya. Dressing mayonaisnya memang membuat salad ini jadi lebih menggugah selera.

Tapi apa kamu tahu berapa banyak kalori yang terkandung di dalamnya? Satu mangkuk kecil coleslaw salad ternyata mengandung 450 kalori. Waduh, jadi mikir kan?

2. Pasta Salad

Dari namanya saja, kamu sudah bisa membayangkan kenyalnya pasta yang ada di salad ini. Saat terlalu lapar, kadang kita menginginkan asupan karbohidrat untuk tubuh sehingga pasta salad menjadi pilihannya.

Padahal, pasta mengandung banyak sekali kalori lho. Kamu gak mau kan diet jadi gagal karena makan pasta salad?

3. Russian Salad

Salad yang satu ini memang dikenal dengan rasa dan teksturnya yang creamy. Potongan sayuran dengan saus gurih ini ternyata mengandung kalori yang banyak untuk golongan salad.

Coba saja hitung jika seporsi Russian salad mengandung  579, 5 kalori dan seporsi sayur tanpa dressing mengandung 118 kalori. Berapa banyak kalori yang terkandung dalam krim gurihnya? Harus banget kamu hindari ya saat diet!

Sayur Rendah Kalori untuk Diet

salad sayur untuk diet

Selain menghindarkan diri dari ‘jebakan’ salad sayur yang tinggi kalori, ada baiknya kamu mulai memilih sayuran yang baik untuk diet. Kamu tetap bisa memenuhi nutrisi yang diperlukan tubuh lewat beberapa jenis sayur rendah kalori berikut.

1. Daun Selada

Daun ini sudah pasti menjadi sayuran utama yang harus sering hadir di dalam menu dietmu. Dalam 35 gram daun selada, kalori yang dikandungnya begitu rendah yakni 2 kalori saja. Sangat pas dijadikan bahan utama salad sayur untuk diet.

2. Wortel

Satu Wortel ukuran sedang (140 gr), mengandung 45 kalori. Wortel kaya akan betakaroten dan serat. Teksturnya yang renyah dan rasanya yang manis, membuat wortel enak untuk dinikmati dalam keadaan segar.

3. Jamur Kancing

Setengah gelas jamur kancing, mengandung 15 kalori. Tekstur jamur yang kenyal dan rasanya yang menyerupai daging, menjadi alasan mengapa jamur sering dijadikan alternatif pengganti daging saat menjalani diet.

4. Timun

Satu timun ukuran sedang (100 gr) mengandung 10 kalori. Karena kalori yang dimilikinya begitu rendah serta teksturnya yang berair dan renyah, menjadikan timun sebagai salah satu camilan favorit saat diet.

5. Seledri

Dalam seledri berukuran 15 cm (30 gr), mengandung 5 kalori. Sayuran ini kaya akan serat dan baik untuk disantap mentah.

6. Kembang Kol

Sayuran yang satu ini ternyata bisa menjadi pilihanmu untuk mengganti kentang dan nasi saat diet. Pasalnya, sayuran ini mengandung banyak serat dan punya rasa yang tak kalah lezat. Di dalam 145 gram kembang kol, terkadung 35 kalori. Ingatlah untuk tidak memasaknya terlalu lama.

Resep Membuat Salad Sayur untuk Diet

salad sayur untuk diet

Dari beberapa jenis sayuran di atas, kamu jadi makin tahu kan bagaimana mengombinasikan sayur rendah kalori di saladmu. Supaya salad sayur yang kamu konsumsi semakin terjaga kualitasnya, kamu bisa mencoba beberapa resep berikut untuk membantu menurunkan berat  badanmu. Coba buat sendiri di rumah yuk!

1. Horiatiki Salata (Salad Sayur Yunani)

Hproatiki Salata atau yang lebih dikenal dengan Greek Salad, merupakan menu khas dari Yunani. Masyarakat di sana biasa membuat salad dari sayur-sayuran segar yang langsung diambil dari hasil pertanian. Resep di bawah ini cukup untuk 6 porsi.

Bahan:

  • 200 gram tomat, masing-masing potong menjadi 8 bagian
  • 1 buah bawang bombay ukuran sedang, iris
  • 150 gram timun, potong dadu
  • 100 gram keju feta
  • 2 sdm minyak zaitun
  • garam secukupnya
  • 10 buah zaitun
  • 3 gram oregano

Cara membuat:

  1. Campurkan bahan-bahan yang telah dipotong seperti tomat, bawang bombay dan timun.
  2. Tambahkan sedikit garam, kemudian aduk hingga merata
  3. Tambahkan keju feta dan minyak zaitun, aduk kembali hingga rata.
  4. Tambahkan irisan buah zaitun dan oregano. Salad siap disajikan.

2. Tzatziki

Salad yang namanya cukup unik ini merupakan salad sayur yang terbuat dari bahan utama timun dan yoghurt. Teksturnya creamy dan segar karena adanya kadar air yang berasal dari timun. Untuk membuat tzatziki, jangan lupa gunakan yoghurt tawar dan rendah lemak supaya lebih rendah kalorinya.

Bahan:

  • 500 ml yoghurt putih (plain)
  • 1 buah mentimun, parut kasar
  • 1/4 sendok teh garam
  • 3 siung bawang putih, haluskan
  • 2 sdm minyak zaitun
  • 1 sdm daun dill, iris

Cara membuat:

  1. Parut kasar timun dan tiriskan airnya.
  2. Masukkan parutan timun dan yoghurt ke dalam mangkuk. Kemudian aduk hingga rata.
  3. Tambahkan pula garam, bawang putih yang telah dihaluskan dan minyak zaitun. Aduk merata.
  4. Taburkan irisan daun dill di atasnya. Tzatziki siap disantap.

3. Salad Zucchini

Timun jepang atau zucchini, merupakan bahan utama di dalam salad ini. Teksturnya lebih kenyal dan lebih manis dibanding timun biasa. Rendahnya kalori dalam zucchini juga menjadikan salad ini sebagai salah satu salad sayur untuk diet yang direkomendasikan.

Bahan:

  • 1 kg zucchini segar, iris tipis-tipis memanjang
  • 1/2 sendok makan jus lemon
  • 1 sendok makan minyak zaitun sebagai siraman atau dressing

Cara membuat:

  1. Rebus zucchini yang telah diiris dalam air panas. Jangan merebusnya terlalu lama karena bisa merubah warnanya.
  2. Angkat dan tiriskan zucchini. Siram dengan air dingin agar tekstur zucchini menjadi renyah dan menghentikan proses masak yang akan mengubah warna.
  3. Susun zucchini di atas piring. Kemudian siram dengan jus lemon dan minyak zaitun.
  4. Salad sayur zucchini siap disantap.

Itulah beberapa resep salad sayur untuk diet yang bisa kamu buat sendiri di rumah. Selain lebih hemat, kamu juga bisa meminimalisir bahan-bahan yang berpotensi menggagalkan dietmu. Perhatikan juga sayuran yang kamu pakai.

Gunakanlah sayuran yang kaya vitamin dan mineral, serta yang masih segar. Kamu juga bisa menambahkan sedikit protein seperti telur rebus atau dada ayam agar menambah nilai gizi salad. Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi supaya pola diet yang kamu lakukan tidak salah.

Related posts
Gaya HidupKebugaranPria

5 Gerakan Senam Kegel untuk Pria

Diet & NutrisiGaya Hidup

Ini Dia Cara Diet yang Benar!

Diet & NutrisiKesehatan

12 Makanan Pereda Sakit Tenggorokan

Gaya HidupKebugaran

Gerakan Dasar dan Manfaat Senam Aerobik