Diet & NutrisiGaya Hidup

Panduan Diet Keto Bagi Pemula

panduan diet keto

Diet ketogenik atau lebih sering disebut diet keto merupakan salah satu jenis diet yang banyak diikuti oleh orang di berbagai belahan dunia. Diet keto adalah diet yang mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan asupan lemak untuk memberikan banyak manfaat kesehatan. Maka bagi yang menjalani diet keto dianjurkan untuk mengurangi asupan gula, soda, dan roti-rotian. 

Baca Juga:

Bahkan beberapa studi penelitian mengungkapkan diet keto berhasil menurunkan berat badan pada banyak orang. Selain itu, diet keto memiliki manfaat untuk mengurangi risiko berbagai penyakit mematikan.

Untuk menjalani diet keto, biasanya asupan karbohidrat dikurangi hingga di bawah 50 gram per hari. Sementara untuk mengganti karbohidrat, seseorang dianjurkan untuk mengkonsumsi asupan lemak yang lebih besar atau sekitar 75% dari total asupan kalori per harinya. Sementara asupan protein sebesar 20% dan karbohidrat 5%.  Tertarik menjalani diet ini? Yuk baca dulu panduan diet keto berikut ini!

Manfaat Diet Keto

panduan diet keto

Bagaimana cara kerja diet keto? Ketika kamu mengkonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, akka tubuh akan kehabisan energi dengan cepat. Namun ketika mengkonsumsi asupan lemak dan protein, kandungan tersebut akan diubah menjadi energi sehingga membentuk proses ketosis yang bisa menurunkan berat badan. 

Ketosis adalah proses normal yang terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup karbohidrat untuk membakar energi. Sebaliknya, proses ini membakar lemak dan membuat zat yang disebut keton, yang dapat digunakan untuk bahan bakar atau energi. 

Selain membantu menurunkan berat badan, diet keto juga dapat meningkatkan energi dan konsentrasi. Diet keto pun diyakini menjadi metode diet terbaik dibandingkan diet lainnya. Lantas, apa saja manfaat diet keto?

1. Efektif Menurunkan Berat Badan

Diet yang sering disebut diet paling mudah karena tak perlu menghitung kalori yang dikonsumsi ini terbukti efektif menurunkan berat badan. Sebuah studi mengatakan seseorang yang menjalani diet keto berhasil menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan diet rendah lemak. 

Diet ketogenik dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat dalam 3 hingga 6 bulan pertama dibandingkan beberapa diet lainnya.  Pada orang sehat yang tidak menderita diabetes dan tidak hamil, ketosis biasanya dimulai setelah 3 atau 4 hari ketika telah makan kurang dari 50 gram karbohidrat per harinya.

2. Baik untuk Diabetes

Diet keto dapat membantu diabetes menghilangkan lemak berlebih. Penelitian mengungkapkan diet keto mampu meningkatkan sensitivitas insulin hingga 75%. Pada penyandang diabetes tipe 2, 7 dari 21 partisipan diet keto berhasil berhenti mengkonsumsi obat diabetes. Bahkan suatu kelompok diet keto berhasil menurunkan berat badan hingga 11,1 kg. 

3. Membantu Mengurangi Risiko Epilepsi pada Anak

Beberapa ahli kesehatan menganjurkan anak-anak  yang berpotensi pengidap epilepsi untuk menjalankan  diet keto. Pasalnya, mengkonsumsi asupan yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat membantu mencegah terjadinya kejang. 

4. Mengurangi Risiko Penyakit Berbahaya

Diet keto juga diyakini dapat mengurangi risiko penyakit berbahaya hingga mematikan. Misalnya, diet keto dapat menjaga kadar lemak, kolesterol HDL, tekanan darah dan gula darah sehingga bisa mengurangi risiko seseorang terkena penyakit jantung. Diet keto juga diyakini mampu mengurangi risiko penyakit alzheimer, kanker, parkinson, cedera otak, dan sindrom ovaroum polikistik. 

5. Membantu Menjaga Kesehatan Kulit

Selain kesehatan tubuh, orang yang menjalankan diet keto juga mendapatkan kulit yang lebih sehat. Menurunnya kadar insulin pada tubuh karena sehari-harinya mengkonsumsi gula membuat kulit sehat serta mencegah munculnya jerawat. 

Efek Samping Diet Keto

panduan diet keto

Walaupun diet ketogenik aman untuk diikuti, ada beberapa efek samping yang bias terjadi pada sebagian orang. Efek samping ini terjadi di awal proses menjalani diet keto karena tubuh sedang beradaptasi. Adapun efek sampingnya adalah terjadinya flu keto yang menyebabkan seseorang sakit kepala, sembelit, mual, susah tidur, kram, dan bau mulut. 

Hal ini wajar terjadi karena diet keto membakar lebih banyak lemak dibandingkan sebelumnya.  Bisa juga dikarenakan terjadinya perubahan bakteri usus yang bereaksi terhadap sistem kekebalan tubuh. Diet ketogenik juga mengubah keseimbangan air dan mineral tubuh. Jadi sebaiknya tambahkan garam pada makanan atau mengonsumsi suplemen mineral. 

Cobalah minum suplemen yang mengandung 3.000-4.000 mg natrium, 1.000 mg kalium, dan 300 mg magnesium per hari untuk meminimalkan efek samping. Saat baru menjalani diet keto, sebaiknya makanlah sampai kenyang dan hindari  membatasi kalori terlalu banyak. 

Pilihan Makanan untuk Diet Keto

panduan diet keto

Jika kamu ingin menjalankan diet keto, perhatikan lah makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Ada beberapa makanan seperti sayuran dan buah-buahan yang justru dihindari. Jika salah langkah, diet bisa berujung sia-sia. Berikut pilihan makanan yang baik untuk dikonsumsi jika ingin menjalani diet keto:

  • Daging-dagingan seperti daging merah, ayam, dan sosis
  • Ikan salmon, tuna, dan makarel
  • Telur
  • Mentega
  • Keju cheddar, feta, mozzarella
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, kenari, flaxseed, dan biji chia
  • Minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat
  • Alpukat
  • Sayuran rendah karbohidrat seperti sayuran hijau, tomat, bawang, dan paprika.

Makanan yang Harus Dihindari untuk Diet Keto

Adapun makanan yang harus dihindari atau dikurangi jika ingin menjalani diet keto di antaranya:

  • Makanan/minuman yang mengandung gula seperti soda, jus buah, kue, permen, dan es krim
  • Biji-bijian seperti gandum, beras, sereal, dan pasat
  • Buah-buahan kecuali stroberi dan blueberry
  • Kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang merah, buncis
  • Sayuran dan umbi seperti kentang, ubi, dan wortel
  • Produk rendah lemak
  • Aneka bumbu dan seperti mayones
  • Alkohol.

Aneka Menu Diet Keto

panduan diet keto

Walaupun mengeleminasi asupan karbohidrat dan yang mengandung gula tinggi, menu diet keto juga bisa dibuat enak. Bahkan beberapa menu bisa dibuat secara praktis. Berikut rekomendasi meal plan untuk diet keto yang praktis, enak, dan menyehatkan:

Senin

  • Sarapan: 2 butir telur yang digoreng dengan mentega yang dipanggang dan tumis sayuran.
  • Makan siang: Burger dengan daging merah, keju, jamur, dan alpukat
  • Makan malam: Daging merah dan asparagus ditumis dengan minyak kelapa.

Selasa

  • Sarapan: Telur dadar dengan jamur
  • Makan siang: Salad tuna dengan tomat dan sayuran hijau
  • Makan malam: Ayam panggang dengan tumis brokoli.

Rabu

  • Sarapan: Paprika dengan keju dan telur
  • Makan siang: Salad dengan telur rebus, ayam, alpukat, dan keju biru
  • Makan malam: Salmon panggang dengan tumis bayam. 

Kamis

  • Sarapan: Yoghurt 
  • Makan siang: Steak dengan kembang kol, keju, dan alpukat
  • Makan malam: Steak dengan brokoli dan keju

Jumat

  • Sarapan: Alpukat dan telur panggang
  • Makan siang: Caesar salad dengan ayam panggang
  • Makan malam: Daging merah dan sayuran hijau

Sabtu

  • Sarapan: Kembang kol dengan keju dan alpukat
  • Makan siang: Salmon dan saus pesto
  • Makan malam: Bakso dengan mie zucchini.

Minggu

  • Sarapan: Puding chia dengan almond
  • Makan siang: Salad sayuran hijau, telur rebus, alpukat, keju, dan ayam
  • Makan malam: Kari ayam.
Related posts
Diet & NutrisiGaya Hidup

12 Pilihan Snack Sehat untuk Penderita Diabetes

Diet & NutrisiGaya Hidup

10 Minuman Detoks yang Enak dan Bermanfaat bagi Tubuh

Gaya HidupKebugaran

6 Olahraga Untuk Memperbaiki Postur Badan Bungkuk

Gaya Hidup

7 Olahraga Penghilang Stres yang Efektif dan Menyenangkan