Diet & NutrisiGaya Hidup

Panduan Lengkap Diet Karbo untuk Pemula

diet karbo untuk pemula

Kamu berencana untuk diet karbo? Sebelum memulai, cari tahu dulu makanan apa saja yang harus dikonsumsi saat menjalaninya, efek samping, dan informasi lainnya dalam panduan diet karbo untuk pemula berikut ini.

Pengertian Diet Karbo

diet karbo untuk pemula

Diet karbo adalah diet dengan cara mengurangi asupan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh. Orang yang sedang menjalani program diet jenis ini biasanya tidak makan nasi, roti, atau pasta. Alih-alih, mereka mengkonsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian.

Untuk mengganti energi yang dihasilkan oleh karbohidrat, para pediet memperbanyakan konsumsi makanan tinggi protein dan lemak baik. Dilansir oleh Everyday Helath, konsumsi karbohidrat yang termasuk rendah berkisar antara 20-50 gram/hari. Sedangkan untuk ukuran menengah, kisarannya 50-100 gram/hari.

Proses Metabolisme Tubuh Saat Sedang Diet Karbo

diet karbo untuk pemula

Dalam tubuh manusia, karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama. Proses pencernaan memecah karbohidrat menjadi gula yang lantas diserap masuk ke dalam aliran darah. Inilah yang disebut glukosa, atau gula darah. Kemudian, gula darah ini akan dibantu oleh insulin untuk masuk ke sel. Glukosa yang tidak terpakai akan mengendap menjadi lemak.

Diet karbo bertujuan untuk membatasi asupan gula tersebut supaya tidak ada glukosa yang tersisa selama metabolisme. Jika tidak ada glukosa yang mengendap jadi lemak, maka otomatis lemak tubuh pun berkurang.

Di sisi lain, dengan bertambahnya asupan protein dan lemak baik, proses regenerasi sel-sel tubuh yang rusak pun semakin cepat. Itulah sebabnya kamu masih bisa tetap mempunyai energi meskipun karbohidrat yang dikonsumsi sedikit.

Efek Samping Diet Karbo

diet karbo untuk pemula

Meski bermanfaat, ada beberapa kondisi yang mungkin timbul akibat berkurangnya jumlah karbohidrat yang masuk ke tubuh.

Pertama, tubuh menjadi lemas. Ini biasa terjadi pada orang-orang yang baru mulai berdiet karbo. Karena jumlah karbohidrat yang diproses menjadi glukosa berkurang, jumlah energi yang dihasilkan pun berkurang. Tidak perlu khawatir. Nantinya, tubuh akan membakar lemak yang menumpuk di tubuh dan mengubahnya menjadi energi.

Baca Juga:

Yang perlu diperhatikan, jangan sampai tubuhmu benar-benar kekurangan glukosa sama sekali. Sebab, jika tidak ada glukosa dan cadangan lemak, tubuh justru akan membakar otot yang efeknya buruk untuk kesehatan.

Ingat, tujuan utama diet karbo adalah memastikan asupan karbohidrat tidak berlebihan, bukan kekurangan. Dan jangan lupa, penting bagimu untuk memastikan tubuhmu mendapat asupan protein dan lemak yang cukup agar kebutuhan energi untuk beraktivitas masih bisa terpenuhi.

Maka, penting kiranya untuk mengetahui dulu sebanyak apa energi yang kamu butuhkan sehari-hari. Apakah tipe aktivitasmu membutuhkan banyak energi? Kebutuhan karbohidrat orang-orang dengan aktivitas fisik yang tinggi tentu lebih tinggi juga dibanding dengan mereka yang tidak banyak melakukan aktivitas fisik.

Kedua, diet karbo yang tidak tepat berpotensi menyebabkan dehidrasi. Rendahnya kadar glikogen akibat sedikitnya karbohidrat yang masuk bisa mengurangi kadar air dalam tubuh. Kemudian, tubuh yang kekurangan air akan kekurangan elektrolit. Efeknya, timbul sakit kepala.

Ketiga, berkurangnya karbohidrat terlalu banyak bisa berpotensi menimbulkan kekurangan serat dalam tubuh. Serat yang sedikit kerap kali berujung pada penyakit konstipasi. Penyakit yang dikenal dengan nama sembelit ini merupakan gangguan kesehatan yang membuat seseorang sakit perut dan susah buang air besar.

Tips Diet Karbo untuk Pemula

diet karbo bagi pemula

1. Kurangi karbo secara bertahap

Diet karbo untuk pemula sebaiknya dilakukan secara bertahap. Kamu bisa mulai dengan asupan 50-100 gram karbo/hari. Jalani untuk satu atau dua minggu dan lihat efeknya. Apakah kamu bisa mengatasi efek sampingnya, baik itu lemas ataupun pusing? Apakah aktivitasmu terganggu?

Jika kamu bisa mengikuti dengan baik, kurangi lagi jumlah karbo yang masuk ke tubuhmu. Cobalah dengan kisaran 20-50 gram/hari. Jumlah ini adalah batas yang sebaiknya kamu pertahankan. Mengkonsumsi karbo di bawah 20 gram/hari akan memberi gangguan pada metabolisme.

2. Jangan melupakan protein

Ketika karbohidrat berkurang, maka protein dan lemaklah yang akan menyuplai energi untuk tubuhmu. Makanya, kamu wajib untuk mencermati protein yang kamu konsumsi.

Ada baiknya, padu-padankan protein hewani dan nabati. Protein hewani seperti daging dapat menghasilkan energi tubuh yang lebih besar, mengandung asam amino esensial, dan vitamin B12 yang tak ada di protein nabati. Sementara, protein nabati cenderung rendah kolesterol, lemak, dan sodium yang berbahaya apabila dikonsumsi terlalu banyak. Paduan keduanya secara seimbang bisa mendatangkan manfaat yang besar untuk tubuh.

3. Catat jam makan dan menu setiap hari

Diet yang baik adalah diet yang teratur. Salah satu cara untuk mencapainya adalah dengan mencatat jam berapa kamu makan setiap harinya dan menu apa saja yang kamu santap. Dengan demikian, kamu bisa mengikuti polanya. Perlu kamu ketahui, pola makan yang sehat adalah makan di jam yang sama setiap harinya.

Untuk menu, pencatatan juga akan memudahkanmu untuk mencari kombinasi-kombinasi yang baru. Para pemula diet karbo biasanya mengeluh bosan akan apa yang mereka makan setiap hari. Dengan mencatatnya, kamu jadi bisa meracik menu baru berdasarkan paduan apa-apa yang pernah kamu makan.

4. Cari referensi menu

Untuk mengatasi kebosanan akan menu, kamu tentu perlu mencari banyak referensi. Tidak perlu khawatir. Ada banyak situs di internet yang menyediakan informasi-informasi mengenai apa saja menu diet karbo untuk pemula yang sehat dan enak.

Jika kamu punya teman yang sudah lebih dulu menjalani diet karbo, tidak ada salahnya untuk meminta resep darinya. Jika sudah tahu makanan apa saja yang boleh dan tidak boleh dimakan, nantinya kamu juga dapat menyusun menu makanmu sendiri.

Untuk mengetahui makanan dan minuman yang baik dikonsumsi selagi berdiet karbo, kamu bisa menyimak info di bawah ini.

Menu untuk Diet Karbo

diet karbo untuk pemula

Sebelum lanjut ke menu, kamu perlu tahu dulu bahan apa saja yang boleh kamu makan dan minum selama diet karbo. Berikut daftarnya:

Yang boleh: olive oil, butter non lemak, daging, ikan dan makanan laut lainnya, telur keju, sayur-sayuran alami, air putih, kopi dan teh tanpa pemanis, susu, kacang-kacangan.

Yang tidak boleh dimakan: kentang, pasta, nasi, roti, donat, kue-kue, permen, coklat batangan, soda. Sekarang, inilah rekomendasi menu makan diet karbo untuk pemula.

Sarapan:

  • Telur rebus dengan mayonaise
  • Secangkir kopi
  • Ikan sarden dengan omelet
  • Alpukat, salmon, dan mayonaise
  • Keju dengan butter
  • Scrambled egg dengan bayam
  • Blueberry smoothies tanpa gula

Cemilan pagi:

  • Apel atau pir
  • Tempe atau tahu yang direbus
  • Kacang-kacangan
  • Makan siang:
  • Ayam panggang dengan sayuran
  • Ikan salmon kukus dengan mayonaise
  • Daging sapi panggang tanpa lemak
  • Salad sayuran

Cemilan sore:

  • Salad buah
  • Brokoli rebus
  • Kacang kedelai

Makan malam:

  • Daging sapi panggang atau kukus
  • Ikan panggang dengan telur mata sapi
  • Tempe dan tahu rebus
  • Susu protein

Selain menu dasar seperti di atas, kamu juga bisa bereksperimen dengan resep-resep lain. Misalnya, kamu bisa membuat versi rendah karbo dari resep makanan biasa. Intinya, maksimalkan protein dan lemak dan kurangi karbohidrat. Selamat mencoba panduan diet karbo untuk pemula ini ya!

Related posts
Gaya HidupKebugaran

Olahraga dengan Barbel untuk Pemula

Diet & NutrisiKecantikanRambut

12 Makanan untuk Rambut Sehat

Diet & NutrisiGaya Hidup

Hati-hati Memilih Salad Sayur untuk Diet

Gaya HidupKebugaranWanita

8 Olahraga untuk Payudara Kencang Alami