Ibu HamilKehamilan

Cara Melakukan Olahraga untuk Ibu Hamil yang Benar

olahraga untuk ibu hamil

Hamil kerap kali identik dengan tidak melakukan banyak kegiatan. Kekhawatiran akan terjadinya gangguan pada janin tidak jarang membuat para wanita yang sedang hamil memilih untuk tidak melakukan apa-apa selain beristirahat seharian di rumah. Padahal, ibu hamil juga perlu bergerak, apalagi berolahraga.

Seperti yang lumrah diketahui, olahraga dapat memberi banyak manfaat pada tubuh seseorang, termasuk pula orang yang sedang hamil. Malah, dengan adanya janin di dalam perut, ibu hamil perlu lebih memperhatikan kesehatan fisiknya.

Baca Juga:

Hanya saja, ada beberapa hal yang harus diperhatikan oleh ibu hamil ketika berolahraga. Pertama, pilihlah dulu olahraga untuk ibu hamil yang cocok dengan usia janin. Kedua, lakukan tiap gerakan dengan hati-hati agar tidak membahayakan kandungan.

Tapi sebelum membahas lebih detail mengenai olahraga yang ramah kandungan, kamu tentu ingin tahu apa saja manfaat olahraga untuk ibu hamil. Berikut penjelasannya.

Manfaat Olahraga Bagi Ibu Hamil

Olahraga untuk ibu hamil

Olahraga selama masa kehamilan memberi efek positif bagi ibu dan kandungannya. Kesehatan keduanya memang penting untuk diperhatikan sampai waktu melahirkan nanti. Dengan berolahraga saat hamil, kamu dapat merasakan manfaat-manfaat berikut:

  • Mencegah obesitas ibu dan bayi
  • Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh selama masa kehamilan
  • Meningkatkan kekuatan otot untuk memudahkan proses persalinan
  • Mencegah stres
  • Membantu ibu hamil agar tidur lebih nyenyak
  • Mengurangi risiko diabetes
  • Menurunkan risiko darah tinggi

Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil

Memilih olahraga untuk ibu hamil perlu memperhatikan usia kehamilan. Sebabnya, usia kehamilan yang berbeda menentukan kekuatan janin yang berbeda-beda pula. Karena itu, ada baiknya kita membagi rekomendasi olahraga sesuai masa kandungan.

Trimester pertama

Olahraga untuk ibu hamil

Masa-masa awal kehamilan adalah masa yang paling rentan. Kondisi janin yang baru terbentuk sangat lemah untuk menerima guncangan atau tekanan. Jika ingin berolahraga di fase ini, pilihlah olahraga berintensitas rendah, apalagi jika kamu tidak rutin berolahraga sebelum kehamilan.

Tujuan olahraga di trimester pertama ini adalah untuk mempertahankan kebugaran tubuhmu seperti sebelum memasuki masa kehamilan. Jadi, olahraga ringan pun cukup.

Kisaran waktu ideal untuk berolahraga di tahap ini adalah sekitar 30 menit dengan banyak jeda istirahat. Untuk menghindari risiko dehidrasi, bawalah selalu air putih selama berolahraga. Kamu juga mesti memperhatikan cuaca. Jangan berolahraga di bawah sinar matahari yang terlalu terik. Seandainya kamu mulai merasa pusing atau mual, segeralah berhenti.

Berikut ini adalah beberapa saran olahraga yang bisa kamu lakukan:

1.Jalan kaki

Jalan kaki adalah olahraga paling ringan yang bisa kamu lakukan. Gerakan ini hanya butuh sedikit energi dari tubuhmu, tapi efeknya besar. Berjalan kaki selama tiga puluh menit sehari bisa menyehatkan jantung dan mengencangkan otot kaki. Cobalah melakukannya pada pagi hari ketika udara masih bagus dan cahaya matahari sedang kaya akan vitamin D.

2. Bersepeda

Sama halnya dengan berjalan kaki, bersepeda bisa menguatkan otot kaki dan menjaga kinerja jantung agar tetap baik. Pilihlah jok yang empuk dengan batangan bagian tengah yang rendah posisinya. Jangan memilih sepeda dengan jok terlalu tinggi sebab bisa membuat posturmu bungkuk ketika mengayuhnya. Tubuh yang bungkuk memberi tekanan lebih pada perut.

3. Jogging

Lari-lari kecil di pagi hari bisa menyehatkan saluran pernafasanmu dan memperlancar aliran darah. Pastikan kamu mengenakan sepatu lari yang mempunyai bantalan empuk agar berat badanmu tidak bertumpu di lutut. Selain itu, alas kaki yang buruk saat lari bisa memperbesar guncangan pada kandunganmu.

4. Menari

Menari juga termasuk olahraga yang bisa kamu lakukan, bukan sekadar hiburan. Di fase kehamilan yang masih muda, kamu bisa memilih tarian dengan tempo gerakan menengah. Namun, jangan memaksakan diri untuk melakukan banyak gerakan melompat. Selain menyehatkan, menari juga bisa memperbaiki mood kamu. Ini sangat baik untuk mencegah stres.

2. Trimester kedua

Olahraga untuk ibu hamil

Pada trimester kedua ini, kandunganmu sudah lebih kuat. Kamu bisa mencoba beberapa olahraga yang lain. Namun, di sisi lain, di fase ini perutmu pasti sudah lebih besar. Artinya, gerakan tubuhmu lebih terbatas. Sisi baiknya, pusing dan mual yang kamu derita di trimester pertama sudah berkurang di fase ini. Ini berarti daya tahan tubuhmu lebih bagus untuk olahraga fisik.

Di trimester kedua ini, kamu perlu mencari jenis olahraga yang memiliki risiko jatuh yang kecil. Bila rasa sakit di perut atau tekanan di vagina mulai terasa, hentikan aktivitasmu sebentar. Beristirahatlah sampai kondisimu membaik. Dalam situasi normal, berolahraga selama 30 menit sehari sebanyak 3 kali seminggu sudah cukup untuk tubuhmu.

Apa saja olahraga untuk ibu hamil trimester kedua? Berikut pilihannya:

1.Pertahankan olahraga di trimester pertama

Mulailah dengan melanjutkan apa yang sudah kamu lakukan di trimester pertama. Hal ini penting sebelum kamu memulai olahraga yang baru. Dengan begini, tubuhmu akan lebih siap melakukan gerakan baru.

2. Yoga

Yoga bisa menjadi alternatif pengganti menari yang mungkin sudah sulit kamu lakukan dengan perut yang semakin besar. Sama seperti menari, yoga juga bisa melepaskan pikiran yang penat. Malah, dari segi keamanan, yoga lebih aman. Olahraga ini juga melatih fokusmu yang sangat besar perannya kelak di hari persalinan.

3. Squat

Gerakan squat sangat penting untuk melatih otot panggul dan paha. Untuk melakukannya, rentangkan kakimu dengan agak lebar. Tarik nafas sebelum menurunkan badanmu hingga posisi berjongkok. Pertahankan posisi ini selama 3-4 detik kemudian angkat lagi tubuhmu sampai berdiri seraya membuang nafas. Ulangi gerakan ini 2 x 8 repetisi.

4. One arm row

Siapkan satu barbel yang ukurannya tidak terlalu berat. Berdirilah beberapa sentimeter di depan sebuah kursi dan letakkan kaki kananmu di atas kursi tersebut. Condongkan badan ke depan dengan bertumpu pada kaki yang ada di kursi dan biarkan kaki yang lain terentang lurus. Angkat barbel tersebut dengan satu lengan dan ulangi gerakan selama sepuluh kali. Jika sudah selesai, pindahkan barbel ke tangan yang lain dan lakukan hal yang sama. Jika kedua tangan sudah mendapat giliran, tukarlah kaki yang menjadi tumpuan di kursi.

3. Trimester ketiga

Olahraga untuk ibu hamil

Ini adalah trimester yang paling ditunggu-tunggu. Memasuki fase ini, kamu sudah harus siap untuk lanjut ke proses bersalin. Di tahap ini, berat badanmu mungkin telah meningkat seiring perut yang tambah besar. Meski semakin sulit untuk bergerak, kamu tetap perlu berolahraga agar proses bersalinmu kelak lebih lancar. Ini tak lain karena proses bersalin membutuhkan otot-otot inti yang kuat.

Tapi harus benar-benar kamu ingat, tubuhmu sekarang membawa beban yang sangat berat. Olahraga yang meliputi gerakan melompat wajib kamu hindari. Jangan juga melakukan olahraga yang mengharuskan kamu berbaring tengkurap atau berdiri terlalu lama. Waspadai masalah keseimbangan karena jatuh bisa berdampak fatal bagi kandunganmu.

Inilah contoh olahraga untuk ibu hamil trimester ketiga:

1.Squat

Squat masih sangat kamu butuhkan untuk melatih otot inti demi proses persalinan yang lancar. Di trimester ketiga ini, ada baiknya kamu menggunakan pegangan untuk meminimalisir risiko terjatuh. Jika kamu memakai bangku sebagai pegangan, jangan pilih bangku yang beroda. Gerakannya masih sama seperti yang kamu lakukan di trimester kedua, namun bergeraklah lebih pelan untuk berhati-hati.

2. Berenang

Berenang bisa mengurangi ketegangan syaraf sehingga kamu lebih rileks. Tapi yang perlu kamu perhatikan, pilihlah kolam renang yang kedalamannya maksimal sebatas dadamu. Selain itu jjangan melakukan gaya renang yang memberi intensitas tinggi pada tubuh. Untuk pemanasan, bersandarlah di tepi kolam dan lakukan peregangan paha dengan cara membuka dan menutupnya di bawah air. Jika kamu ingin meluncur di air, praktikkan gaya punggung agar posisi perutmu tetap berada di atas. Tapi jangan ambil jarak yang terlalu jauh. Sehandal apa pun kemampuan renangmu, pertimbangkan kondisi anakmu yang semakin mendekati kelahiran.

3. Yoga

Di fase akhir kehamilanmu, ada dua gerakan yoga yang patut kamu coba. Pertama, Marjaryasana. Gerakan ini mengharuskan kamu meniru posisi merangkak dengan bokong sedikit ditinggikan. Ambil nafas sambil mendongakkan kepala dan mendorongnya ke belakang. Gerakan ini berguna untuk membetulkan posisi bayi di dalam kandunganmu.

Kedua, latihan senam kegel. Caranya, berbaringlah terlentang dan tekuk lututmu ke atas. Pelan-pelan, angkat perutmu ke atas tanpa mengubah posisi kaki. Pertahankan posisi ini lalu ulangi lagi. Gerakan ini akan menguatkan otot pusat yang besar perannya saat kamu bersalin nanti

Selama berolahraga, kamu harus terus memperhatikan kondisi tubuhmu. Jika tubuhmu mulai menunjukkan gejala-gejala seperti kelelahan, sulit bernafas, nyeri di perut atau dada, atau bahkan keluar caira dari bagian bawah tubuh, hentikan olahragamu.

Jangan sampai olahraga yang bertujuan menjaga kesehatan bayi dan memperlancar proses melahirkan justru jadi membahayakan. Seperti yang telah disinggung di awal, olahraga untuk ibu hamil memang perlu perhatian khusus.

Related posts
Ibu HamilKesehatanWanita

7 Cara Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan

Kehamilan

Apakah Ada Ciri-ciri Orang Hamil dari Raut Wajah?

Kehamilan

Tips Memilih Dokter Kandungan yang Tepat

KehamilanKesehatan

10 Obat Sakit Gigi yang Aman Bagi Ibu Hamil