Ibu HamilKehamilan

10 Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil yang Aman

Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

Saat hamil, bukan berarti kamu harus beristirahat secara penuh. Justru ada banyak hal yang harus kamu lakukan untuk menjaga kesehatanmu dan kesehatan si bayi. Tapi kamu tetap harus berhati-hati. Karena dalam kondisi tertentu, tubuhmu akan terlalu kelelahan jika bergerak sangat aktif.

Contoh kegiatan yang dapat kamu lakukan saat hamil adalah berolahraga. Tidak semua jenis olahraga dapat kamu lakukan ya. Olahraga seperti senam atau yoga saat hamil dapat melenturkan otot di sekitar panggul dan vagina. Hal ini akan membantumu melancarkan proses persalinan.

Baca Juga:

Sebaiknya kamu memiliki pendamping saat berolahraga. Terutama pendamping yang memahami kondisi kehamilan seorang wanita. Agar kamu dapat terhindar dari gerakan yang membahayakan bayi. Beberapa gerakan yoga untuk ibu hamil ini dapat dilakukan sekalipun kamu sedang di rumah.

1. Cat cow

Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

Gerakan yoga untuk ibu hamil yang satu ini cocok kamu sering merasa sakit di bagian punggung. Hal ini sebenarnya wajar terjadi karena di sisi lain, perut akan semakin membesar. Tulang punggung berperan untuk menopang beban tubuh yang semakin bertambah. Jadi wajar saja kalau rasanya sakit.

Gerakan cat cow dilakukan dengan meniru posisi kucing atau sapi saat berdiri. Yaitu merangkak dengan kedua telapak tangan dan kedua lutut menyentuh lantai. Kamu perlu menekuk dan merenggang bagian punggung secara bergantian agar otot lebih rileks dan lemas. Lakukan masing-masing 8 kali untuk 6 set ya.

2. Bridge

Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

Posisi ini dapat dilakukan oleh Ibu hamil, berapa saja umur kehamilannya. Bahkan dinilai aman-aman saja menjadi gerakan yoga untuk ibu hamil 9 bulan. Ada manfaat baik jika kamu melakukannya secara rutin dengan hitungan 8 kali dan diulang dalam 6 set. Otot vagina, lutut, dan paha akan terlatih dalam kondisi baik dan cocok untuk melahirkan anak.

Gunakan matras agar lebih nyaman saat menggerakan tubuhmu. Posisikan tubuh dengan tertidur menghadap langit, namun lutut dilipat dan tangan dibiarkan lurus di bagian samping tubuh. Angkat pinggul ke atas dan turunkan kembali. Lakukan terus secara bergantian.

3. Butterfly

Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

Gerakan yoga untuk ibu hamil ini tidak sulit untuk dilakukan. Kamu hanya perlu duduk bersila, dengan permukaan bawah kaki saling berhadapan satu sama lain. Kemudian kedua tangan memegang telapak kaki. Gerakannya dilakukan dengan menggerakan lipatan kaki dengan pelan namun terus-menerus seperti kupu-kupu sedang mengepakkan sayapnya.

Gerakan butterfly dapat membantumu melenturkan otot di bagian panggul dan paha dalam. Dengan melakukan ini, posisi kepala bayi akan terarah ke bagian bawah dekat dengan panggul. Jika usia kehamilanmu sudah menginjak trimester ketiga, lakukan ini dengan sering. Gerakan ini juga dipercaya dapat membantu proses pembukaan.

4. King pigeon

Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

Melakukan satu atau dua gerakan yoga saja akan membosankan. Gerakan yoga untuk ibu hamil berupa king pigeon dapat membantumu mengurangi rasa pegal di bagian punggung dan pinggang. Daripada hanya mengistirahatkan tubuh di kasur, berolahraga akan meningkatkan kondisi kesehatanmu.

Cara melakukannya cukup mudah. Kamu perlu meluruskan satu kaki dan kaki lain dilipat. Arah badanmu mengarah ke kaki yang dilipat. Lakukan gerakan menegakkan badan beberapa waktu, lalu menurunkannya untuk beberapa waktu juga.

Postur tulang punggung yang cenderung maju akan semakin membaik jika melakukannya secara rutin. Otot panggul juga akan semakin lentur dan baik untuk persalinan.

5. Warrior II

Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

Warrior II adalah gerakan yoga untuk ibu hamil yang dilakukan dengan posisi setengah berdiri. Cobalah berdiri terlebih dahulu, lalu melonggarkannya secara perlahan. Sedangkan tangan direntangkan lurus ke samping. Kemudian satu kaki dilipat dan kepala di arahkan ke sisi yang sama dengan lipatan kaki. Diamkan dalam hitungan ke delapan, lalu ubah posisi ke arah sebaliknya.

Gerakan yoga ini dilakukan untuk memperkuat otot kaki dan paha di bagian dalamnya. Saat melakukan peregangan, jangan lupa untuk menarik napas dengan dalam. Dan jika terasa keram di bagian vagina serta paha, kurangi jarak peregangan kakimu. Gerakan ini dapat dilakukan di semua umur kehamilan.

6. Child pose

Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

Child pose dilakukan dengan duduk posisi duduk melipat kaki ke belakang. Secara perlahan, tubuh bagian atas ditekuk hingga seperti sujud dengan posisi tangan diluruskan ke depan. Kamu akan diam dalam posisi ini selama beberapa waktu. Memang dilakukan untuk beristirahat secara sejenak.

Gerakan yoga untuk ibu hamil ini membantu Ibu menenangkan pikirannya dan menghilangkan stress. Saat hamil, suasana hati kerap tertekan karena ada ketakutan saat melakukan persalinan nanti. Jika kamu melakukannya bersama pasangan, mintalah ia untuk memijat punggungmu untuk membantu proses relaksasi.

7. Cresent lunge

Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

Gerakan yoga untuk ibu hamil selanjutnya adalah cresent lunge. Gerakan ini dilakukan untuk mendorong panggul siap melakukan persalinan. Bayi juga akan terarahkan ke area pelvis, karena tersedia ruang untuk rotasi internal. Melakukan gerakan ini juga dapat membantumu melakukan pembukaan saat kontraksi terjadi.

Cresent lunge adalah gerakan yoga yang cukup powerful. Kamu perlu melebarkan kaki dan merentangkan tangan ke atas. Satu kaki dilipat setengah berdiri, dan kaki lainnya diluruskan. Arahkan wajah ke sisi kaki yang dilipat lalu bertahan lah beberapa waktu sebelum mengubah sisi.

8. Happy baby pose

Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

Gerakan happy baby sangat mudah dilakukan. Tidurlah telentang menghadap langit. Lalu kaki ditarik ke atas, dan tangan memegang telapak kaki. Gerakannya terlihat seperti bayi yang senang sedang bermain. Untuk melakukan ini, sebaiknya menggunakan matras agar punggung tidak langsung menyentuh lantai.

Gerakan ini bermanfaat untuk menghilangkan rasa pusing dan mual. Tubuh yang diluruskan dengan posisi tertidur dan kaki terangkat, mendorong peregangan otot panggul dan mengurangi rasa keram di daerah uterus.

9. Squat pose

Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

Squat biasanya dilakukan untuk mengencangkan otot panggul dan paha. Tapi gerakan squat ini dapat dilakukan juga saat hamil. Tapi posisi tubuhmu seperti sedang jongkok, lalu telapak tangan saling menghadap dan bersentuhan seperti sedang berdoa. Dalam beberapa kesempatan, ada juga dokter yang mengizinkan Ibu melakukan gerakan ini saat melahirkan.

Squat pose bermanfaat untuk mengurangi ketegangan di tulang punggung, leher, dan bahu. Selain itu tulang kelangkang dan area panggul juga terdorong untuk membuka. Gerakan ini juga memungkinkan asupan oksigen ke plasenta, mengurangi sakit pinggang, serta membantu melakukan pembukaan.

10. Easy pose

Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil

Sesuai namanya, easy pose sangat mudah untuk dilakukan. Kamu hanya perlu duduk bersila sambil meluruskan punggung. Tangan dilipat seperti berdoa untuk membantu relaksasi. Gerakan ini dilakukan untuk menyeimbangkan pikiran dan tubuh.

Ketegangan bukan hanya terasa pada tubuh tapi juga pada pikiran ibu yang akan melahirkan. Gerakan yoga untuk ibu hamil ini dapat membantu kamu menenangkan diri. Kamu akan terlatih untuk melepaskan rasa lelah karena beban yang dibawa dalam perut, dan khawatir saat melakukan persalinan.

Semoga gerakan yoga di atas dapat buat kamu lebih rileks dan sehat selama kehamilan ya!

Related posts
KehamilanKesehatan

10 Obat Sakit Gigi yang Aman Bagi Ibu Hamil

KehamilanPersalinan

Serba Serbi Melahirkan Normal di Rumah

Diet & NutrisiIbu HamilKehamilan

10 Buah Terbaik untuk Ibu Hamil

KehamilanPrakonsepsi

5 Tips untuk Program Hamil Anak Perempuan