ASI & MPASIKehamilan

Gizi Ibu Menyusui: Asupan & Menu yang Disarankan

gizi ibu menyusui

Menyusui bukan hanya mempererat hubungan psikologis antara ibu dan anak. Lebih dari itu, asupan gizi ibu menyusui sangat berpengaruh kepada tumbuh kembang bayi.

Oleh karena itu, banyak ibu menyusui yang mengontrol konsumsi makanannya agar tidak memberi efek buruk pada sang bayi.

Baca Juga:

Bagi kamu yang tengah menikmati waktu-waktu seru menyusui si kecil, berikut Okadoc punya informasi mengenai berbagai asupan gizi dan menu makanan yang disarankan untuk memenuhi gizi ibu menyusui.

Asupan Gizi Ibu Menyusui

Lalu, apa saja sebenarnya gizi yang diperlukan oleh ibu menyusui? Berikut beberapa di antaranya.

1. Protein

Protein bukan sekedar baik untuk pemulihan pasca melahirkan, tetapi juga saat fase menyusui. Kenapa?

Karena protein akan membantu untuk membangun sel-sel tubuh bayi di awal fase hidupnya. Apabila si ibu kekurangan protein, pembentukan sel-sel ini akan terhambat, begitu pun dengan tumbuh kembang bayinya.

2. Kalsium

Setelah melahirkan dan ketika memasuki masa menyusui, tulang-tulang di dalam tubuh sang ibu akan mengalami penurunan massa. Tidak usah khawatir karena ini sifatnya hanya sementara.

Untuk menyeimbangkan massa tulang yang menurun, ibu menyusui memerlukan banyak asupan kalsium. Kalsium ini penting dalam proses pembentukan tulang bayinya.

3. Vitamin C & E

Vitamin C dibutuhkan untuk pembentukan tulang, gigi, dan kolagen, sementara Vitamin E punya peran yang penting dalam memastikan kondisi otot, sistem kardiovaskular, dan sistem saraf bayi tumbuh dengan baik.

Karena itu, ibu menyusui harus menyantap makanan-makanan yang mengandung kedua nutrisi di atas.

4. Lemak

Lemak yang dibutuhkan oleh ibu menyusui adalah lemak baik dan turunannya seperti omega-3. Omega-3 adalah gizi yang sangat dibutuhkan untuk perkembangan otak bayi.

Tapi perlu diingat, ibu menyusui harus hati-hati memilih lemak. Jangan mengkonsumsi banyak lemak jenuh yang tidak sehat.

5. Zat Besi

Zat besi sangat dibutuhkan oleh ibu menyusui dan bayinya. Apalagi ibu yang mengalami anemia pasca melahirkan.

Dengan asupan zat besi yang cukup, tubuh ibu yang baru melahirkan tidak akan kekurangan sel darah merah. Begitu pun dengan bayi yang menyusu padanya.

6. Kolin

Kolin dibutuhkan agar otak bayi berkembang dengan baik. Zat gizi yang satu ini erat hubungannya dengan pertumbuhan otak. Asupan kolin yang cukup membuat otak bayi bisa menjalankan fungsinya dengan baik, misalnya untuk proses mengingat.

7. Kalium

Karena tubuhnya memproduksi ASI setiap hari, ibu menyusui tidak boleh sampai kekurangan cairan tubuh. Zat gizi yang penting untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh adalah kalium.

Tidak cuma itu, kalium juga baik untuk memastikan sistem saraf dan kontraksi otot bekerja normal.

Menu Makanan untuk Ibu Menyusui

gizi untuk ibu menyusui

Setelah mengetahui zat gizi apa saja yang dibutuhkan oleh ibu menyusui dan bayinya, pertanyaan berikutnya adalah makanan apa saja yang menjadi sumber zat-zat tersebut. Dilansir oleh Parents.com berikut beberapa daftar menu makanan yang dapat memenuhi asupan gizi ibu menyusui.

1. Alpukat

Salah satu keluhan yang sering dirasakan oleh ibu menyusui adalah rasa lapar yang seolah tak mau hilang. Ini wajar mengingat makanan yang dikonsumsi harus juga dibagi ke bayinya melalui perantara air susu.

Salah satu makanan yang akan menjaga agar ibu menyusui kenyang lebih lama adalah alpukat. Buah yang satu ini kaya akan lemak baik yang ramah terhadap jantung. Selain itu, alpukat juga kaya akan vitamin C, vitamin K, vitamin B, vitamin E, folat, dan potasium.

Buah yang satu ini kaya akan lemak baik yang ramah terhadap jantung. Selain itu, alpukat juga kaya akan vitamin C, vitamin K, vitamin B, vitamin E, folat, dan potasium.

2. Kacang-kacangan

Salah satu penyumbang nutrisi yang baik untuk ibu menyusui adalah kacang-kacangan.

Makanan yang satu ini kaya akan mineral penting, seperti kalsium, zinc, vitamin B, vitamin K, asam lemak esensial, dan protein. Salah satu kacang yang disarankan untuk dikonsumsi adalah kacang almond.

3. Sayuran Hijau

Konsumsi sayuran hijau sangat baik untuk ibu menyusui dan bayinya, sebab di dalam sayuran hijau terdapat banyak kandungan mineral, serat, protein, dan nutrisi lainnya.

Salah satunya adalah phytoestrogens yang punya pengaruh baik dalam produksi air susu. Itulah kenapa, ibu menyusui wajib memakan sayuran-sayuran hijau.

4. Kacang Panjang dan Kacang Kedelai

Sama seperti sayuran hijau, kacang panjang dan kacang kedelai juga memiliki kandungan phytoestrogens yang banyak. Bahkan kacang kedelai mengandung kadar phytoestrogens tertinggi dibanding kacang-kacang lain.

Di samping itu, kedua kacang tersebut juga bisa menjadi penyumbang protein, mineral, dan vitamin ke tubuh ibu dan bayinya.

5. Telur

Sudah diketahui umum bahwa telur adalah salah satu sumber protein terbaik. Untuk ibu menyusui, telur juga bisa memberikan asam lemak esensial yang akan menyehatkan bayi.

Ibu yang sedang menyusui disarankan untuk mengonsumsi telur rebus ketika sarapan.

6. Salmon

Ikan yang satu ini mempunyai kandungan DHA yang sangat besar. DHA inilah yang nantinya berperan penting untuk perkembangan sistem saraf bayi.

Tapi kamu perlu memilih salmon yang baik, tidak terpapar merkuri, dan jangan berlebihan dalam mengkonsumsinya.

7. Susu

Susu bisa menyuplai kalsium yang dibutuhkan oleh ibu menyusui. Bukan hanya kalsium, susu juga kaya akan vitamin D, vitamin B, dan protein.

Asupan susu yang tepat juga akan berdampak positif bagi pergantian sel-sel tubuh yang rusak, baik itu tubuh ibu maupun bayinya.

8. Jeruk

Inilah buah yang terkenal akan kandungan vitamin C-nya yang banyak. Ibu menyusui memerlukan vitamin C sebagai penyuplai energi dan pencegah penyakit-penyakit seperti sariawan.

Vitamin C juga baik untuk sistem kekebalan tubuh sehingga ibu menyusui tidak gampang jatuh sakit.

Pantangan Makanan untuk Ibu Menyusui

gizi ibu menyusui

Jika daftar makanan di atas penting untuk dikonsumsi sebagai asupan gizi ibu menyusui, maka ada juga beberapa makanan dan minuman yang harus dihindari oleh ibu menyusui.

Makanan dan minuman yang perlu dihindari ini adalah makanan dan minuman yang berpotensi memberi dampak buruk pada kesehatan ibu, kualitas ASI, dan kesehatan bayi. Berikut ini beberapa contohnya.

1. Alkohol

Alkohol yang dikonsumsi oleh ibu menyusui akan disalurkan ke tubuh bayi melalui air susu. Untuk itu, sebaiknya ibu yang sedang menyusui benar-benar berhati-hati dalam mengkonsumsi alkohol.

Para ahli gizi menyarankan konsumsi alkohol tidak lebih dari satu gelas wine sehari untuk ibu yang sedang menyusui.

2. Kafein

Mengurus bayi yang baru lahir pastilah menguras energi dan jam tidur. Beberapa dari ibu menyusui mengakali pola tidur tak teratur ini dengan meminum kopi agar mereka bisa tetap beraktivitas dengan normal.

Namun, ingat, kafein yang terkandung di dalam kopi akan disalurkan juga ke tubuh bayi lewat air susu. Jadi, sebaiknya batasi 2-3 cangkir sehari jika memang benar-benar ingin menikmati minuman yang satu ini.

3. Soda

Minuman bersoda juga sama seperti alkohol dan kopi, harus dibatasi jumlahnya manakala seorang ibu sedang menyusui.

Tingginya kandungan gula dan gas dalam soda bisa memberi pengaruh buruk pada bayi. Sebaiknya, gantilah soda dengan air putih yang jelas lebih aman dan sehat untuk ibu dan bayinya.

4. Makanan Pedas

Makanan pedas juga perlu dicermati selagi seorang ibu menyusui. Sebetulnya, bukan hanya makanan pedas, tetapi juga makanan lain yang memiliki rasa yang kuat, seperti bawang merah dan bawang putih. Cita rasa yang kuat ini akan ikut terbawa ke air susu ibu yang sedang menyusui.

Asupan gizi ibu menyusui akan selalu berhubungan dengan kondisi bayinya. Maka, sebaiknya ibu menyusui memperhatikan pola makannya dengan menjadikan hal-hal di atas sebagai pertimbangan.

Memilih makanan yang sehat akan menjadi modal awal pertumbuhan buah hati yang sehat pula. Semoga bermanfaat!

Related posts
Ibu HamilKehamilan

6 Tanda Hamil Anak Laki-Laki, Fakta atau Mitos?

KehamilanPrakonsepsi

Beberapa Cara Punya Anak Kembar

Ibu HamilKehamilan

10 Ciri Hamil 1 Minggu yang Harus Kamu Tahu

Ibu HamilKehamilan

Cara Mengatasi Sakit Pinggang Saat Hamil